Дихальна гімнастика О. Н. Стрельникової

Основні вправи, які пропонує дана методика – 12.. Перерахований нижче комплекс вправ для дихання, треба освоювати поступово. Спочатку запам’ятати і довести, практично, до автоматизму перші три вправи, які образно називаються «Долоньки», «Погончики» і «Насос». Потім, можна додавати по одній вправі. Подальша послідовність така: «Кішки», «Обійми плечі», «Великий маятник». Далі – «Вушка», «Повороти голови», «Малий маятник». І останніми освоюємо «Перекати» і «Кроки».
1.«Долоньки».
Початкове положення (і.п.): станьте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і “покажіть долоні глядачеві” – “поза екстрасенса”. Робіть голосні, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (хапальні рухи). Підряд зробіть 4 різких ритмічних вдихи носом (тобто “шмигніть” 4 рази). Потім руки опустіть і відпочиньте 3 – 4 секунди – пауза. Зробіть ще 4 коротких, галасливих вдихи і знову пауза. Пам’ятайте! Активний вдих носом – абсолютно пасивний нечутний видих через рот. Плечі в момент вдиху нерухомі.
Вправу “Долоньки” можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
2.«Погончики»
Вихідне положення (ВП): станьте прямо, кисті рук стисніть у кулаки і притисніть до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім кисті рук повертаються в ВП на рівень поясу. Плечі розслаблені – видих “пішов”. Вище пояса кисті рук не піднімайте. Зробіть поспіль 8 вдихів-рухів. Потім відпочинок 3-4 секунди і знову 8 вдихів рухів.
Вправу “Погончики” можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
3.«Насос» («Накачування шини»)
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей, руки вздовж тулуба (основна стійка – о.с.). Зробіть легкий уклін (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися його) і одночасно – голосний і короткий вдих носом у другій половині поклону. Вдих має скінчитися разом з поклоном. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову уклін і короткий, гоосний вдих “з підлоги”. Візьміть до рук згорнуту газету або паличку і уявіть, що накачуєте шину автомобіля. Поклони робляться ритмічно і легко, низько не кланяйтеся, досить поклону в пояс. Спина кругла, а не пряма, голова опущена. Пам’ятайте! “Накачувати шину” потрібно в темпоритмі стройового кроку.
Вправу “Насос” можна робити стоячи і сидячи.
4.«Кішка» («Присідання з поворотом»)
ВП.: Станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей (ступні ніг у вправі не повинні відриватися від підлоги). Зробіть танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба вправо – різкий, короткий вдих. Потім таке ж присідання з поворотом ліворуч і теж короткий, голосний вдих носом. Вправо – вліво, вдих праворуч – вдих ліворуч. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка згинайте і випрямляйте (присідання легке, пружинисте, глибоко не присідати). Руками робіть хапальні рухи праворуч і ліворуч на рівні пояса. Спина абсолютно пряма, поворот – тільки у талії. Вправу “Кішка” можна робити також сидячи на стільці.
5.«Обійми плечі» (вдих на стисканні грудної клітки)
Вихідна позиція – стоячи, підняті на рівень плечей і зігнуті в ліктях руки. Далі, виробляємо рух, який нагадує обійми, тільки не когось, а самого себе. Цей жест повинен бути різким. І одночасно з кожними “обіймами” різко “шмигаєте” носом. Руки у момент “обійм” йдуть паралельно одна одній (а не хрест на хрест), ні в якому разі їх не міняти (при цьому все одно, яка рука зверху – права чи ліва); широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна в момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих зі стелі). Вправа “Обійми плечі” можна робити також сидячи і лежачи. Для цієї вправи, є обмеження: тим у кого вроджена вада серця, робити процедуру не можна.
6.«Великий маятник» (“Насос” + “Обійми плечі”)
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Нахил вперед, руки тягнуться до підлоги – вдих. І відразу без зупинки (злегка прогнувшись у попереку) нахил назад – руки обіймають плечі. І теж вдих. Видих відбувається в проміжку між вдихами сам.Не затримуйте і не виштовхуйте видих! Вправу “Великий маятник” можна робити також сидячи.
7.«Вушка» («Ай-ай»)
ВП.: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо йде до правого плеча – гоосний короткий вдих носом. Потім нахиліть голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча – теж вдих. Ледь-ледь покачайте головою, як би подумки говорите комусь: «Ай -ай-ай! Як не соромно!» Дивитися потрібно прямо перед собою. Ця вправа нагадує «китайського болванчика». Пам’ятайте! Вдихи робляться одночасно з рухами. Видих має відбуватись після кожного вдиху, причому, плавно і спокійно – через рот. Робити цю вправи можна сидячи і навіть лежачи.
8.«Повороти голови»
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Поверніть голову вправо – зробіть голосний короткий вдих носом з правого боку. Потім поверніть голову вліво – “шмигніть” носом з лівого боку. Вдих праворуч – вдих ліворуч. Посередині голову не зупиняти. Шию не напружувати, вдих не тягнути! Пам’ятайте! Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно, через рот. Робити цю вправи можна сидячи і навіть лежачи.
9.«Малий маятник» («Маятник головою»)
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Опустіть голову вниз (подивіться на підлогу) – різкий короткий вдих. Підніміть голову вгору (подивіться на стелю) – теж вдих. Вниз – вгору, вдих з “підлоги” – вдих з “стелі”. Видих повинен встигати “йти” після кожного вдиху самостійно, через рот. Не затримуйте і не виштовхуйте видихи Робити цю вправу можна сидячи.
10.«Перекати»
а) ВП.: станьте так, щоб ліва нога була попереду, права – позаду. Весь тягар тіла на лівій нозі. Нога пряма, корпус – теж . Права нога зігнута в коліні і відставлена назад на носок, щоб не втратити рівновагу (але на неї не спиратися). Виконайте легке танцювальне присідання на лівій нозі (нога в коліні злегка згинається) одночасно роблячи короткий вдих носом (після присідання ліва нога миттєво випрямляється ). Потім відразу ж перенесіть вагу тіла на відставлену праву ногу (корпус прямий) і теж на ній присядьте, одночасно різко “шмигаючи” носом (ліва нога в цей момент попереду на носку для підтримки рівноваги, зігнута в коліні, але на неї не спиратися). Знову перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Вперед – назад, присідання – присідання, вдих – вдих.
Пам’ятайте: присідання та дихання робляться строго одночасно; вся вага тіла тільки на тій нозі, на якій злегка присідаємо; після кожного присідання нога миттєво випрямляється, і тільки після цього йде перенесення ваги тіла (перекат) на іншу ногу.
б) ВП: станьте так, щоб права нога буа попереду, ліва – позаду. Повторіть вправу з іншої ноги.
Вправу “Перекати” можна робити тільки стоячи.
11.«Кроки» «Передній крок» (рок-н-рол)
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору, до рівня живота (від коліна нога пряма, носок тягнути вниз, як у балеті). На правій нозі в цей момент робіть легке танцювальне присідання і короткий, гоосний вдих носом. Після присідання обидві ноги повинні обов’язково на одну мить прийняти ВП. Підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, на лівій нозі злегка присідайте і гучно “шмигайте” носом (ліве коліно вгору – ВП, праве коліно вгору – ВП.). Потрібно обов’язково злегка присісти, тоді інша нога, зігнута в коліні, легко підніметься вгору до рівня живота. Корпус прямий.
Можна одночасно з кожним присіданням і підняттям зігнутого коліна вгору робити легкі зустрічні рухи кистей рук на рівні пояса. Вправа “Передній крок” нагадує танець рок-н-рол.
Пам’ятайте! Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно (пасивно), бажано через рот. Вправу “Передній крок” можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи.
12.«Кроки» «Задній крок»
ВП: те ж саме. Відведіть ліву ногу, зігнуту в коліні, так, ніби ляскаючи себе п’ятою по сідницях. На правій нозі в цей момент злегка сядьте і гучно “шмигніть” носом. Потім обидві ноги на одну мить поверніть в ВП. – видих зроблений. Після цього відведіть назад зігнуту в коліні праву ногу, а на лівій робіть танцювальне присідання. Цю вправу можна робити тільки стоячи.

Ця дихальна гімнастика базується на вдиху. Саме його необхідно тренувати з самого початку. Тому, якщо ви виконуєте вправи, то необхідно вдихати різко і енергійно. При цьому вдих повинен бути сильним, проте коротким. Повітря потрібно вдихати через ніс. Це потрібно робити активно і шумно.
Також необхідно пам’ятати і про видих. У дихальній гімнастиці Стрельникової видихати повітря необхідно плавно, повільно, видихаючи безпосередньо через рот. Якщо для вдиху необхідні зусилля, і навіть енергетичні витрати, то видихати можна довільно. При цьому виштовхувати повітря не потрібно. Нехай воно виходить без перешкод, вільно. Це дуже важливо, так як бажання зробити видих більш активним може призвести до того, що ритм дихання зіб’ється.
Всі вправи в гімнастиці Стрельникової, які спрямовані на техніку правильного дихання, необхідно виконувати, пам’ятаючи про рахунок. Завдяки цьому ви не зіб’єтеся з ритму і правильно, а також послідовно зробите всі необхідні елементи. У гімнастиці Стрельникової сам вдих, а також рух, який ви виконуєте повинні складати одне ціле. Їх необхідно проводити одночасно, а не по черзі. Дуже важливим також у цій методиці є ритм, який повинен бути подібним до ритму маршируючого кроку. Кожна вправа має також проходити в певному темпі. Темп необхідний для того, щоб зберегти ритм і досягти найкращого ефекту. Кожен з елементів дихальної гімнастики Стрельникової фахівці рекомендують виконувати менш ніж за одну секунду. Звичайно, подібне вміння досягається за допомогою тренувань, причому наполегливих і регулярних..
Кількість повторів тієї чи іншої вправи повинно бути кратним чотирьом. Чотири – це одна з величин розміру в музиці, і саме цей розмір зручний для того, щоб виконувати дану гімнастику. Як тільки людина освоює цю величину, її число збільшують у два рази, з часом у три і чотири рази.